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Jejum intermitente emagrece mesmo? Descubra!

Se você está lendo este texto, muito provavelmente é uma pessoa que está planejando mudar seus hábitos alimentares em busca de uma vida saudável. Nessa era da informação em que estamos vivendo, fica muito fácil encontrar milhares de possibilidades de dietas na internet em uma pesquisa rápida - mas é importante avaliar se elas são realmente eficazes e saudáveis.

O hábito do jejum intermitente tem sido muito divulgado nos últimos anos e, é claro, gerado muitas dúvidas. Hoje, vamos conversar um pouco sobre o assunto para elucidar algumas questões relacionadas a ele e responder a uma das perguntas mais frequentes: jejum intermitente emagrece mesmo?

O que é jejum intermitente?

Já começaremos desmistificando uma questão importante: o jejum intermitente não é uma dieta. Uma dieta, em geral, te diz o que comer, enquanto jejuar é justamente o contrário: é o ato de não comer por determinados períodos. Sendo assim, podemos considerar que o método é muito mais uma estratégia nutricional e, até, estilo de vida.

Este hábito pode estar em voga agora, mas suas origens são bastante antigas. Há muitos anos, os primeiros hominídeos certamente não tinham comida na mesa para todas as refeições diárias que fazemos na contemporaneidade. Vivendo da caça, eles se alimentavam quando conseguiam alguma coisa, e, quando não conseguiam, simplesmente não comiam e seguiam a vida. Nosso corpo foi adaptado, ao longo de milhares de anos, a passar por períodos sem alimentos.

O jejum intermitente é a construção de um hábito alimentar no qual se ficam algumas horas sem comer nada. Essa quantidade de horas (que costumam circular entre 8h e 36h) varia de acordo com o organismo, as necessidades e os objetivos de cada um.

Benefícios do jejum intermitente

Em dezembro de 2019, o neurocientista Mark Mattson, professor de medicina na Universidade John Hopkins, publicou um longo artigo científico revisando as principais vantagens do jejum intermitente na saúde, no envelhecimento e na prevenção de doenças.

Segundo ele, um dos principais benefícios é a melhora do funcionamento das células e a consequente aceleração do metabolismo. Após o gasto de todo o açúcar como combustível, durante o jejum, as células passam a queimar gordura. Além desse gasto lipídico ser saudável, ele implica diretamente (e positivamente) no emagrecimento, bem como na regulação do açúcar, da gordura no sangue e na diminuição de inflamações.

Para todos os que querem emagrecer com jejum intermitente, aí vai a notícia: estudos envolvendo adultos obesos e com sobrepeso demonstraram que a prática é muito eficaz para a perda de peso.

As pesquisas ainda revelaram que este hábito alimentar reduz a pressão arterial e ajuda a desacelerar a frequência cardíaca, bem como é capaz de retardar ou até de reverter processos de envelhecimento e de doenças. Entre as doenças apontadas nos estudos revisados por Mattson, estão incluídas obesidade, diabetes, problemas cardiovasculares, desordens degenerativas, asma, artrite, câncer, entre outras.



O jejum intermitente atua positivamente no processo de renovação celular, trazendo ganhos para a saúde e aumento da expectativa de vida.


Como a vantagem mais palpável do jejum intermitente é o emagrecimento, surgem dúvidas relativas a quanto dos benefícios atrelados à prática são realmente metabólicos e quanto estão ligados diretamente à perda de peso. Os estudos revistos por Mattson indicam que vários dos benefícios estão dissociados de seus efeitos com a perda de peso, ou seja: não só o jejum intermitente ajuda a emagrecer, como também traz diversos impactos positivos para a saúde que estão além do emagrecimento. 

Como iniciar um processo de jejum intermitente?

Primeiramente, é importante lembrar que, antes de iniciar qualquer processo de alteração drástica nos hábitos alimentares, é necessário consultar um nutricionista ou nutrólogo e estar com os exames em dia.

A partir daí, é preciso pensar nos seus objetivos. Como os benefícios são muitos, pessoas começam a prática do jejum intermitente com diferentes propósitos e é muito importante que você entenda quais são os seus, até para poder acompanhar o desenvolvimento e entender se as metas estão sendo alcançadas como previsto.

Objetivos diferentes demandam, é claro, planos alimentares diferentes e é preciso ter em mente que não existe um que funcione para todo mundo. Algumas pessoas se dão bem com formatos mais rígidos – como o de passar um dia inteiro sem comer – enquanto outras se dão melhor com o jejum em períodos mais curtos, como o de 8h.

É claro que os benefícios apontados nos estudos estão relacionados a determinadas quantidades de horas e diferentes planos. Por isso é necessário entender bem sua meta e qual é a maneira mais saudável e efetiva de fazer isso acontecer por meio da prática.



Conheça seu organismo e seus objetivos para entender como fazer jejum intermitente de maneira saudável e que faça sentido para você.


Uma das dúvidas iniciais mais comuns está relacionada ao que se pode ou não ingerir no período de restrição alimentar. Bem, é de fato um jejum, então, basicamente, água. O consumo desse líquido é totalmente livre. Cafés e chás sem açúcar também podem ser consumidos, mas qualquer mínima adição de adoçantes já configura um escape.

Como acompanhar e seguir com este plano alimentar?

Mesmo após consultar um profissional e iniciar o seu processo, este plano deve ser acompanhado de perto, revisto e, possivelmente, alterado algumas vezes. Não é porque uma estratégia foi definida que ela vai, necessariamente, funcionar de primeira. Pode ser que as primeiras tentativas simplesmente não funcionem e é muito comum que isso aconteça se você começar de uma hora para a outra com escalas muito ambiciosas. O ideal é começar devagar e ir adaptando.

Ao longo do processo, para manter expectativas possíveis, tenha em mente que o jejum intermitente não é um milagre e não vai resolver tudo o que você deseja do dia para a noite. Além disso, é importante prestar muita atenção ao seu corpo e a como ele está reagindo a essa nova forma de se alimentar.

Fazer registros de sua evolução pode te ajudar a entender como o jejum intermitente funciona para o seu organismo.

Jejum intermitente x Exercícios físicos

Sabemos que os hábitos alimentares e a prática de atividades físicas são aliados tanto para a perda de peso quanto para a manutenção de uma vida mais saudável. Muitas pessoas que se exercitam com frequência têm dúvidas na hora de cogitar um plano de jejum intermitente: afinal, é possível e recomendado praticar exercícios durante os períodos de jejum?

Mais uma vez, é de extrema importância que todas essas decisões sejam conduzidas conjuntamente com profissionais da saúde, pois dependem muito do seu metabolismo, do estado e das possibilidades de seu organismo.

Em geral, a prática de atividades físicas durante o jejum faz sentido, justamente por potencializar a queima de gordura. Portanto, desde que essa prática não force o seu organismo a ponto de causar mal-estar e fraqueza não existe contra-recomendação, desde que ela seja avaliada pelo seu médico.



A prática de exercícios físicos durante o jejum, quando feita de maneira segura, auxilia na queima de gordura.


Algumas sequências de exercícios cardiovasculares já são pensadas especialmente para treinos em períodos de jejum, principalmente se as sequências forem executadas pela manhã, ao acordar. Pesquisadores atestam que é possível tirar certas vantagens das mudanças hormonais que ocorrem no início da manhã, como os baixos níveis de insulina, que ajudam na queima de gordura armazenada.

Principais pontos de atenção

Ficar sem se alimentar por um grande período de tempo pode trazer efeitos colaterais como perda de massa muscular, tontura, dores de cabeça e desidratação (para evitar, atente-se ainda mais ao consumo de água). Por se tratarem de organismos mais vulneráveis ou em fase de crescimento e transformações, a prática não é recomendada para idosos e menores de 18 anos.

Pessoas que têm histórico de problemas emocionais relacionados à alimentação e/ou já passaram por transtornos alimentares também podem se tornar mais suscetíveis a recaídas, já que o processo demanda a privação de comida.

Para saber se um novo hábito realmente faz sentido, é essencial perceber como ele está afetando a sua saúde tanto física como mentalmente. Níveis elevados de estresse, que podem advir da privação alimentar, desfazem quaisquer efeitos positivos e, por isso, é importante encontrar uma proposta que seja minimamente confortável.

Se não estiver funcionando para você, não tenha medo ou vergonha de voltar atrás. Nem toda dieta ou novo hábito funciona para todo mundo. Não tem nenhum problema se você sentir que essa proposta não foi uma boa opção para você, isso não é sinal de fraqueza. Com a ajuda e o acompanhamento de um nutricionista, certamente é possível encontrar algum outro plano alimentar que se adeque melhor ao seu organismo e à sua rotina!